Samstag, 11. Mai 2013

Aktivitätstracking – Motivation und Bewusstseinserweiterung

Ende März 2013, Ostersamstag, erhielt ich den Aktivitätstracker FitBit One. Zum einen interessierte mich, wie viel ich eigentlich zu Fuß gehe – ich gehe gern und viel. Zum anderen versprach ich mir von der Erfassung meiner Aktivitäten ein Feedback, das sich weiterem Training zugrunde legen lässt. Bilanz nach einem Monat Aktivitätstracking.

FitBit OneMotivation und Bewusstseinserweiterung mit dem FitBit One Tracker

Meine Absicht, einfach einmal zu messen, welche Strecke ich so im Durchschnitt täglich zu Fuß zurücklege, lief schon am dritten Tag mit Tracker auf Grund. Denn er motivierte mich zu mehr. Ich erinnere mich, wie ich am Ostermontag den Weg vom Bahnhof Stettbach zum Hauptbahnhof Zürich zu Fuß zurücklegte, einfach weil ich meine Grenze ausloten wollte. Es ging nun nicht mehr einfach darum zu erfassen, wie viel ich durchschnittlich in einem Tag gehe, es ging neu darum, möglichst viel zu Fuß zu gehen, möglichst viele Stockwerke täglich zu bewältigen. Gleichzeitig überraschten mich die zahlreichen Funktionen der FitBit-Webapp:

  • Die Ernährung zu erfassen, war eine Möglichkeit, die ich eigentlich nicht ins Auge gefasst hatte. Sie führte innert einer Woche dazu, dass ich meine ganze Ernährung überdachte. Inzwischen habe ich meine Ernährung tatsächlich umgestellt. Bis sich der neue Ernährungsplan eingestellt hatte, erfasste ich rund drei Wochen lang akribisch jede Mahlzeit. Denn dadurch wird transparent, wovon wann wie viel gegessen wird und wie viele Kalorien täglich aufgenommen werden.

  • Der Blick auf Blutdruck- und Puls war jeweils so zufriedenstellend wie das Gewicht, sodass ich nach einem Monat von den wöchentlichen Messungen wieder abkam.

Aufgrund der mit dem Tracker gewonnen Erkenntnisse schätze ich, dass ich vor seinem Einsatz täglich 5'000 bis 10'000 Schritte gegangen sein dürfte, manchmal wohl weniger und ausnahmsweise auch mehr. Ein Schrittziel von 20'000 ist bei täglichem Jogging gut zu erreichen (Walking dauert zwei, drei Stunden länger). Ohne solches Training bedeutet aber nur schon das aus medizinischer Sicht (mit wenigen Ausnahmen) allgemein empfohlene Schrittziel von 10'000 bewussten Aufwand: Gewohnheitsmäßig ein paar Tram- oder Busstationen zu Fuß gehen und Treppen steigen statt Rolltreppen oder Lift fahren, ergänzt durch einen Spaziergang, rückt 10'000 Schritte auch ohne tägliches Joggen in greifbare Nähe. Beim Ausloten meiner Grenze boten sich auch Wanderungen an: für mich rekordverdächtige 65'000 Schritte ging ich auf einem Tagesausflug (etwa 6 – 23 Uhr), der unter anderem über den Üetliberg führte.

Schärferes Alltagsbewusstsein dank Tracking

Mit einem Aktivitätstracker zu liebäugeln begann ich, als ich mich auf frühere Zeiten besann, Zeiten, in denen ich regelmäßig Kondition pflegte und Leistung jeweils mit Stoppuhr und Pulsmesser erfasste und sie in einem Log festhielt. Kurz: die statistische Erfassung bot den klaren Überblick, den ich so mag. Aktivitätstracking verhilft aber generell zu einem schärferen Bewusstsein im Alltag. Auch die Ernährung gestaltete sich früher bewusster, ohne Buch über sie zu führen. Mein Alltag erhielt schärfere Konturen, einfach weil ich meiner selbst und meines Körpers bewusst lebte.  

Welche Aspekte der täglichen Aktivität zu erfassen sind, hängt von der individuellen Zielsetzung ab:

  • Im Bereich der Gesundheit lassen sich beispielsweise Bewegung, Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme, Schlafdauer, Gewicht, Blutdruck und Ruhepuls regelmäßig aufzeichnen. Ergänzend lassen sich Stimmung, Gefühle, Gedanken, Motivation, Körperbefinden festhalten.

  • Im Bereich des Trainings körperlicher Ausdauer oder Kraft sind Art des Trainings, Anzahl Trainingseinheiten und Leistung (häufig die durchschnittliche Geschwindigkeit oder beim Krafttraining das Gewicht) sowie Aktivitätspuls interessant.

  • Im Rahmen von Diagnostik und Therapie können weitere physiologische Parameter erfasst werden, beispielsweise Temperatur, Blutzucker, Elektrolyte, Ausscheidungsmenge, Atmung, Blutsauerstoffsättigung oder Schlafphasen, in der Polygraphie auch Hautleitfähigkeit, Schwitzen, Motorik, Intonation und Augenbewegungen; grundsätzlich ist zu beachten, dass medizinische Indikationen professioneller medizinischer Supervision bedürfen.

Der FitBit One Aktivitätstracker erfasst die Bewegung des Trägers, indem er die zurückgelegten Schritte und Höhenmeter zählt. Drei Sensoren registrieren Beschleunigung auf drei Raumachsen. Aus den Messwerten errechnet der Tracker auch zurückgelegte Strecke (anhand der individuellen durchschnittlichen Schrittlänge, die je für Gehen und Laufen eingestellt werden kann) und Kalorienverbrauch. Die Höhenmeter werden in Stockwerke umgerechnet, wobei rund drei Höhenmeter ein Stockwerk ausmachen. Zusätzlich lässt er sich im Bett am Handgelenk tragen, um aus den Bewegungen nächtliche Wachphasen oder ganz allgemein Einschlaf- und Gesamtschlafdauer herauszulesen.
Der aktuelle Stand der Dinge lässt sich jederzeit per Knopfdruck auf dem Tracker ablesen. Jeweils um Mitternacht wird der Schrittzähler automatisch auf Null zurückgesetzt. Die Daten lassen sich aber auch mit PC, Laptop, Tablet oder Smartphone auslesen und an die FitBit-Webapp übermitteln. Diese speichert die Daten online und vermittelt einen ansprechenden Überblick über die erfassten Aktivitäten. Der Tracker speichert Tagesdaten zwei Wochen rückwirkend minutengenau und darüber hinaus die Werte von weiteren 30 Tagen zusammengefasst, falls er nicht täglich mit der Webapp synchronisiert wird.

Zentrale Steuerung durch Webapp

Die Webapp, die Internetverbindung und Browser voraussetzt, ist die Zentrale des Trackers. Mit ihr lassen sich zahlreiche weitere Aspekte alltäglicher Aktivitäten aufnehmen, zum Beispiel Ernährung, Flüssigkeit, Gewicht, Blutdruck, Puls, Blutzucker, Aktivitäten und Stimmung. Mit Lebensmitteln werden die aufgenommenen Kalorien erfasst. In der Übersicht werden sie dem vom Tracker ermittelten Kalorienverbrauch gegenübergestellt. Eine akkurate Überwachung der Ernährung setzt voraus, dass aufgenommene Lebensmittel täglich und diszipliniert geloggt werden. Die FitBit-Webapp enthält eine Lebensmitteldatenbank, in der die meisten in unseren Breitengraden üblichen Lebensmittel enthalten sind. Zusätzlich können neue Lebensmittel in eine persönliche Datenbank aufgenommen werden. Häufig konsumierte Lebensmittel lassen sich in eine Favoritenlisten übernehmen, was die Erfassung ihres Konsums über die Webapp oder mit dem Smartphone oder Tablet beschleunigt.
Auch persönliche Ziele lassen sich mit der Webapp setzen, beispielsweise Gewichtsziele oder einfach nur Schrittziele. Das tägliche Schrittziel dient der App als Grundlage, dessen Erreichen oder übertreffen auf dem Smartphone anzuzeigen sowie im Wochenüberblick den Gesamtfortschritt darzustellen. Die Webapp ist in einer rundum praktikablen und ansprechenden Grundausführung kostenlos. Für rund 45 Euro pro Jahr verkauft FitBit im Abonnement vertiefte Analysen der Ernährung, des Schlafs und der Aktivitäten, eine Vergleichsmöglichkeit der Daten mehrerer Personen, zum Beispiel eines Teams, ein personalisiertes Trainingsprogramm und die Möglichkeit, die online gespeicherten Daten als Excel- oder CSV-Datei zu exportieren.

Die FitBit Website bietet auch diverse soziale Möglichkeiten. So erhält jede Benutzerin und jeder Benutzer eine öffentliche Profilseite, auf der sich mit dem Tracker erfasste Daten veröffentlichen ließen. Es lassen sich Freundschaften mit anderen Nutzerinnen und Nutzern schließen, denen ein tieferer Einblick ins eigene Profil gewährt werden kann. Diese Möglichkeit ist etwa für Trainingsgemeinschaften nützlich, die auf ein Abo für die erweiterten Funktionen verzichten. Die Website erlaubt zudem Gruppenbildung: Die Leistungen der Mitglieder werden in Ranglisten verglichen, auch steht ein Gruppenforum für Diskussionen zur Verfügung. Es finden sich diverse Ortsgruppen von FitBit-Benutzerinnen und Benutzern, zum Beispiel eine für Personen aus dem Raum Zürich, aber auch zielorientierte Gruppen und einige geschlossene Firmengruppen.

Auswahl des Trackers

Bekannte Aktivitätstracker sind Jawbone UP, Bodymedia, Nike Fuel Band sowie Fitbit Zip, One und Flex:

  • Das Nike Fuelband erfordert ein Apple iPhone, Android wird nicht unterstützt. Damit schied es für mich aus dem Rennen aus.
    Für die Produkte des US-Unternehmens Bodymedia ließ sich auf die Schnelle kein Händler in der Schweiz ausfindig machen.

  • Jawbone UP fand sich wie FitBit Zip und One im Angebot von Händlern in Zürich, die Markteinführung des FitBit Flex war für Mai angekündigt. Zur Wahl standen somit FitBit Zip und One sowie das Jawbone UP.

Die technischen Spezifikationen des Jawbone UP überzeugen, das Design gefällt. Gegenüber den FitBit-Trackern Zip und One hat es einen klaren Vorteil: permanent um das Handgelenk getragen zeichnet das Jawbone jederzeit Aktivitäten auf, es kann nicht irrtümlich zuhause vergessen werden oder verloren gehen. Beide FitBit-Tracker hingegen sind mit einem Clip an der Kleidung zu befestigen und könnten deshalb einmal zuhause vergessen bleiben (was mir im ersten Monat einmal passierte), in die Waschmaschine geraten oder sogar verloren gehen. Der Vorteil des Jawbone UP ist vielleicht aber auch Geschmacksache: selbst wenn das Design gefällt, ist ein Tracker in jeder Lebenslage um das Handgelenk vielleicht nicht jedermanns Sache. Es erfordert zudem eine Steckverbindung zum Auslesen der Daten mit iOS- oder Android-Geräten, während sich die FitBit-Tracker via Bluetooth Smart (ab Bluetooth 4.0) von Apple iPhones oder dem Samsung Galaxy S3 und mit dem mitgelieferten USB-Empfänger von jedem PC drahtlos und von selbst, also vollautomatisch, auslesen lassen; dabei übermitteln sie die Daten auch automatisch an die FitBit-Webapp. Zusätzlich verfügen die FitBit-Tracker über ein Display, auf dem sich die aktuellen Tagesdaten anzeigen lassen. Diese Vorteile können aber auch ein Nachteil sein: längst nicht jedes Android-Gerät unterstützt Bluetooth Smart (offiziell werden die FitBit-Tracker derzeit sogar nur von einigen Samsung-Geräten unterstützt), und in einigen Arbeitsbereichen könnte eine Bluetooth-Aktivität des Trackers gänzlich unerwünscht sein. Diese Probleme stellen sich beim Jawbone UP nicht.

Jawbone UP weist gegenüber FitBit Zip mit Schlaftracking eine erweiterte Funktion auf, die für mich sehr interessant ist. FitBit One ist um diese Funktion erweitert, muss jedoch während des Schlafens zum Beispiel mit der mitgelieferten Manschette ums Handgelenk getragen werden. Aber weder Jawbone UP noch FitBit One erkennen von selbst, wann die Trägerin oder der Träger eingeschlafen ist, die Schlaferfassung ist bei beiden manuell beim Zubettgehen zu starten. Diese Funktion war für mich nicht zwingend, aber von einer Schlaferfassung versprach ich mir Aufschlüsse über Schlafrhythmus und Einflüsse auf diesen.
Jawbone UP ist wie FitBit One mit einer aufladbaren Batterie versehen. Sie hält rund eine Woche, Aufladung erfolgt über USB. FitBit Zip benötigt hingegen eine Einweg-Batterie, die alle drei bis vier Monate auszuwechseln ist.

Ich entschied mich für einen Tracker von FitBit: Der Aspekt der drahtlosen Datenübertragung via Bluetooth war für die Bedienbarkeit entscheidend. Es stellte sich nur die Frage, ob Zip, One oder Flex, das im Mai auf den Markt kommt und wie Jawbone UP am Handgelenk getragen wird.
Während ein Jawbone UP oder ein FitBit Flex am Handgelenk wohl chic wäre, lassen sich FitBit One und Zip unsichtbar tragen. Und so toll Jawbone UP und FitBit Flex an einem Handgelenk sein mögen, so wenig sind Uhren, die ich die ganze Zeit trage, mein Ding. Zum Schlafen zog ich sie schon seit jeher aus, seit einigen Jahren trage ich aber auch im Alltag nur selten Armbanduhren – ein UP oder Flex am Handgelenk würde eine Umstellung bedeuten, die Stoffmanschette für das Schlaftracking mit FitBit One ist etwas anderes als ein permanent zu tragendes Kunststoff-Armband. Deshalb ist FitBit One für mich optimal.

Mit dem S-Band gibt es auch von Samsung demnächst einen Aktivitätstracker fürs Handgelenk, der ebenfalls angekündigte Smart Activity Tracker von Withings misst zusätzlich den Puls.

Fazit: FitBit bietet mit dem Aktivitätstracking weitaus mehr als nur einen klasse Schrittzähler. Mein One-Tracker ist die genialste Anschaffung seit langem. Ich habe wirklich Freude daran. Wir sind – ein effektives Team.

Rückblick

Die Neugier, wie viele Kilometer ich täglich zurücklege, packte mich schon vor sechs, sieben Jahren. Auf Ebay bestellte ich mir damals einen klassischen Schrittzähler aus Hongkong, der umgerechnet rund 2.50 Franken kostete.

Meistens joggte ich relativ frei. Das heißt, dass ich keine im Voraus festgelegte Strecke lief, sondern diese während des Laufs spontan nach Lust und Laune und Gefühl bestimmte, manchmal auch quer durch die Stadt (dies vor allem nachts bei geringem Verkehrsaufkommen). Einzig einen ungefähren Zeitrahmen, der mich nach Halbzeit wieder nachhause umkehren ließ, gab ich mir vor. War ich gut unterwegs, schaffte ich problemlos zwei bis dreistündige Läufe. Genaue Distanz und Geschwindigkeit erfasste ich dabei nicht. Ich beachtete lediglich Puls und Zeit. Dank einigen fixen Routen, die ich natürlich auch manchmal lief, ließ sich mit der bis zu bestimmten Wegmarken benötigten Zeit die Leistung vergleichen. Für die Messung meiner Durchschnittsgeschwindigkeit benutzte ich gelegentlich Routen, deren Länge bekannt war.
Mit dem Schrittzähler aus Hongkong ließen sich dann die gelaufenen Strecken ungefähr bestimmen. Zunächst war er zu kalibrieren, das heißt die durchschnittliche Lauf-Schrittlänge ermitteln. Aber ich führte trotzdem nicht derart genau Buch über das Training, dass die exakte durchschnittliche Geschwindigkeit jedes freien, spontanen Laufs von Interesse gewesen wäre. Naturerlebnis und körperliche Ertüchtigung (Pulstraining) standen im Vordergrund.

Nachdem ein unglücklicher Sprung letztes Jahr ein Sprunggelenk angeknackst hatte, verbrachte ich einen geschlagenen Monat im Bett. Der Fuß war ausnahmslos hoch zu lagern. Der “Bruch” war perfide: er war so minim, dass er auf dem Röntgenbild nicht zu sehen war, und doch Fraktur genug, dass er entsprechend schmerzte und sich in der Tomographie zeigte. Es gab kein Vorbei an der einer Fraktur zu verordnenden Therapie. Nach einem Monat Fixation, Bettruhe, Blutverdünner und so weiter waren Bänder und Muskulatur spürbar degeneriert. Eineinhalb Monate nach Gipsentfernung folgten die ersten 10-Kilometer-Märsche – mit Wirkung auf das Sprunggelenk, das darauf wieder so schmerzte wie bei Belastung unmittelbar nach der Entfernung des Gipses: Geburtstag feierte ich wieder hinkend, mit Scherzmitteln in der Tasche, eigentlich hätte ich ja die Gehstöcke wieder benötigt. Also verstrich der folgende Monat wieder im Schongang. Darauf begann ich mit – diesmal vorsichtigem – Aufbautraining, Schritt für Schritt.
Langsam und mit “Stützschuhen” (Armeestiefel) ausgerüstet ging ich immer weitere Strecken, natürlich ohne auch nur annähernd an die Schmerzgrenze zu gehen. So machte Gehen wieder richtig Spaß. Ich fragte mich dabei, wie viele Kilometer ich in einem Tag eigentlich wieder zurücklegen könnte. Der Schrittzähler aus Hongkong würde inzwischen aber einen Batteriewechsel benötigen; abgesehen davon liegt er in der Reparaturkiste wegen des anstehenden Batteriewechsels, den ich nie anhand genommen habe (nicht zuletzt empfand ich es als mühsam, nach jedem Training die Schrittzahl von Hand zu notieren und in Kilometer umzurechnen). Der aufladbare, automatische FitBit One Aktivitätstracker kam wie gerufen – und er gibt Antworten, zum Beispiel dass ich im April an einem Tag rund 54 Kilometer (die besagten 65’000 Schritte auf dem Tagesausflug) zurücklegte. An diesem Tag dachte ich nicht ein einziges Mal an das Sprunggelenk: Meldete drei Monate zuvor noch das Sprunggelenk, wann genug ist, zeigt dies jetzt der Tracker an.


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